500  советов
Здоровье Советы

Програма схуднення: здорове харчування і фізичні навантаження

Пляжний сезон вже в розпалі, а ви все ще соромитеся «вийти в світ» у купальнику… Ситуація, знайома багатьом. Але ще не все втрачено, і за кілька тижнів ви зможете похвалитися струнким і підтягнутим тілом, якщо будете слідувати своїй програмі схуднення. Ми допоможемо вам підібрати оптимальний режим харчування і тренувань. Немає універсальної програми схуднення, адже кожен організм індивідуальний. Але варто взяти на замітку кілька умов. Ефективна програма схуднення не повинна грунтуватися на різкій зміні вашого раціону харчування або різке скорочення калорійності. Пам’ятайте, що це завдає шкоди здоров’ю, чого категорично не можна допускати. Потрібно обмежувати меню за рахунок висококалорійних продуктів, замінюючи їх на більш корисні і менш калорійні. Обов’язковою умовою програми схуднення є поєднання дієти і фізичних навантажень.

Тому постарайтеся знизити калорійність раціону на 300-500 ккал в день, при цьому підвищивши витрата енергії ще на 300-500 ккал. Щоб цього досягти, найбільш простий спосіб – відмовитися від солодощів, борошняних виробів, надмірно жирної їжі, а також алкоголю, солодкої газованої води або соків.

Дієта в програмі схуднення
Ми не будемо пропонувати вам сувору дієту, де продукти потрібно зважувати до грама або розписувати своє меню на тиждень вперед. Такі дієти дуже складно витримати, тому більшість просто зривається і зводить всі свої зусилля нанівець. Але пункти, які перерахуємо нижче, варто взяти на замітку. Це головні правила збалансованого дієтичного харчування.

Приймайте їжу в певний час. Кожен день у вас повинно бути три основних трапези і два невеликих перекусу через рівні проміжки часу.
Замініть смажену їжу на запечену або приготовлену на парі.
Молочні продукти з підвищеною жирністю замініть на знежирені.
Третина звичної порції страви замініть овочами.
Використовуйте невеликі тарілки і не їжте за один прийом більше, ніж поміщається в одній тарілці.
Десерти замініть фруктами. Використовуйте фрукти і в якості перекусів.
Замість алкогольних напоїв, газованої води, солодких соків, молока пийте воду, чай або кава без цукру.
Вживайте достатню кількість води. Не менше 2 літрів чистої негазованої води в день. Іноді нам здається, що ми голодні, просто тому, що ми хочемо пити.
Їжте повільно, ретельно пережовуючи їжу.
Спорт у програмі схуднення
Якщо ви дійсно хочете схуднути, треба подружитися зі спортом.

Почніть з ранкової гімнастики і намагайтеся її не пропускати. Додайте до звичних вправ нові, розширюйте і збільшуйте свій комплекс вправ. Наприклад, використовуючи гантелі, еспандер або скакалку.
Приймайте контрастний душ, він дуже корисний для прискорення обміну речовин. А також зарядить вас бадьорістю і подарує гарний настрій.
Скільки б не було у вас і скільки б роботи не навалилося, кожен день намагайтеся ходити пішки. Півгодинна прогулянка швидким кроком – це програма-мінімум.
Ваш відпочинок має бути активним: не сидіть біля телевізора або комп’ютера у вільний час: виходите на прогулянку, грайте з дітьми, танцюйте. Включіть в культурну програму на вихідні боулінг, більярд, похід в ліс або в парк.
Кілька разів на тиждень займайтеся комплексом фізичних вправ. Навіть якщо немає можливості ходити в тренажерний зал, влаштуйте собі міні-спортзал будинку. Зараз багато цікавих відео-уроків, які доступні навіть для тих, хто раніше ніколи не займався спортом.
Ваша програма схуднення повинна включати аеробні та силові вправи. Аеробні, які збільшують частоту серцевих скорочень, – це найбільш ефективний спосіб спалювання калорій. До аеробних навантажень відносяться ходьба, їзда на велосипеді, біг, стрибки зі скакалкою. Все це доступно і без тренажерного залу.

Але не забувайте і про силові вправи. Міцні м’язи витрачають набагато більше енергії, так що зайва цукерка не буде відразу ж відкладатися на животі або стегнах. М’язова маса сприяє прискоренню метаболізму. Та й не варто забувати про привабливому рельєфі.

Дотримуючись наших рекомендацій, ви зможете скласти просту і ефективну програму схуднення і досягти бажаного результату.

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *