500  советов
Здоровье Советы

Спортивна ходьба – навантаження, доступна кожному

Спортивна ходьба – це відмінна альтернатива бігу. На перший погляд, вам може здатися, що вона поступається по ефективності, але це не так. Навантаження на суглоби при спортивній ходьбі набагато менше, але при цьому поліпшується стан серцево-судинної системи, організму в цілому, зміцнюються м’язи ніг і сідниць.

Переваги спортивної ходьби
Варто нагадати, що ходьба – це наше природне стан. Саме цей вид фізичного навантаження є найбільш комфортним видом фітнесу.

Спортивною ходьбою можна займатися скрізь, де вам зручно: у сквері, парку, лісі. Для занять цілком підходить асфальтова доріжка, а з екіпіровки вам потрібні будуть лише спеціальні кросівки.

Якщо ви вирішите займатися спортивною ходьбою, то вам необов’язково відвідувати фітнес-клуб або соромитися, що на вас будуть дивитися оточуючі. Ходьба не привертає уваги перехожих або собак, що часто буває під час бігу. Коли ви займаєтеся саме спортивною ходьбою, активно працюють руки і корпус. Це робить її не менш ефективним, ніж плавання або лижний спорт. Адже у вас будуть працювати м’язи грудей, спини, сідниць, ніг.

Під час ходьби набагато менше ймовірність отримати травму, а також набагато легше контролювати загальну навантаження. Займатися ходьбою може кожен – від дитини до літньої людини. Особливо цей вид спорту підходить людям зі слабкою фізичною підготовкою або ж тим, хто страждає від зайвої ваги.

В процесі ходьби, як і при інших фізичних навантаженнях, в організмі виробляються гормони щастя – ендорфіни. Тому спортивна ходьба відмінно підходить в якості засобу, який допомагає боротися зі стресами, депресіями, поганим настроєм. Якщо ходити швидким кроком 4 рази в тиждень всього лише за 45 хвилин, то ви зможете скинути за рік до 8 кілограмів ваги.

Як правильно займатися?
Для того, щоб від спортивної ходьби отримати максимальний ефект, ви повинні займатися в стабільному, щодо розслабленому темпі. Але якщо ви будете замість цього носитися по місту, то ваша серцево-судинна і дихальна система будуть діяти неузгоджено. Від цього буде менше користі, ніж від розміреного руху.

Не варто займатися в перший час дуже старанно. Адже незвиклий до навантажень організм може «вийти з ладу» на кілька днів. Краще потроху звикати. Тренуйтеся від 2 до 5 разів у тиждень, оптимально – 3 рази. Не забувайте про розминку. Хоч це і не травмонебезпечне заняття, м’язи треба розігріти.

У перший тиждень рекомендуємо займатися за такою схемою: 10 хвилин ходьби, потім 3 хвилини відпочинку, ще 5 хвилин ходьби, 1 хвилина відпочинку. Зробіть 2 таких підходу.

У другу тиждень збільшуємо навантаження: 10 хвилин ходьби, 1 хвилина відпочинку, 5 хвилин ходьби, 1 хвилина відпочинку. Третій тиждень чергуємо 10 хвилин ходьби і 1 хвилину відпочинку, на четвертому тижні збільшуємо час ходьби до 20-25 хвилин, а далі – до 45 хвилин, без відпочинку.

Пам’ятайте, що не варто займатися на яскравому сонці без головного убору. Також наносите сонцезахисний крем, щоб не викликати передчасного старіння шкіри. Не забувайте і про сонцезахисних окулярах.

Корисно придбати маленьку сумочку на пояс, куди ви зможете покласти гроші, ключі, мобільний телефон, при цьому тримати руки вільними. Приділіть особливу увагу одязі та взутті. Краще якщо ви будете займатися в спеціальних кросівках для фітнесу. А ось одяг повинна бути такою, яка не сковує руху.

Перш ніж розпочати заняття, перевірте позу. Ваші плечі повинні бути розслабленими, шия триматися прямо. Сфокусуйте погляд на відстані 4-5 метрів перед собою. Втягніть живіт, тримайте спину прямо. Крокувати потрібно з п’яти на носок. Руки тримайте зігнутими на 90 градусів, рухайте ними в такт крокам.

Під час ходьби ви можете відчувати невелику задишку, але не задихатися. Також після тренування не забувайте робити розтяжку. Особливо приділіть увагу зоні гомілки, щоб м’язи не хворіли.

І не забувайте: будь-які заняття спортом будуть ефективними лише тоді, коли приносять задоволення. Тому займайтеся з настроєм, це допоможе вам значно поліпшити самопочуття.

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *